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寒冷的冬天，吃得多，动得少，身上囤积的脂肪越来越厚，这简直成了不少爱美人士的梦魇。其实很多人不知道，健身减脂的最佳季节也是在冬季。研究表明，冬季健身减脂的效率要高于其他季节。

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段申，26岁，市健身健美运动协会的副会长，CBBA国家一级健身指导员，有着十多年的健身健美经历。从游泳塑形教练，到北京、上海等地健身会所的私教，再到光猪圈健身房的店长，直至如今成立自己的健身工作室，段申对健身有着自己独到的理解和认识。

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想要更加有效地实现自己的减脂塑形梦，很多健身房会推荐会员购买价值不菲的私教课程。想要身材好就得花钱买课？今天，段申就给您分享几个燃脂妙招，不但让你省下上千块的私教费，还让你在家中也能轻松甩肉。

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动作1：垫脚式展体

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步骤：两腿并拢，身体自然下蹲，膝关节尽量不要超过脚尖。吸气核心收紧，臀腿腰持续发力，抬高身体重心；屈肘展臂，对称上举；于完全站立阶段踮起脚尖，脚后跟离地；持续抬高身体重心至直臂向上展体姿势。吐气核心略为放松，慢慢还原。

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功能：增强大腿前侧、臀部、腰部肌肉力量及耐力。改善身体站立体位稳定性，提高全身协调平衡能力。

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动作2：正爬(同手同脚式)

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步骤：身体由跪姿开始，双臂垂直于地面。肘关节微屈，手掌着地。五指自然分开，虎口向前。抬头向前平视，自然展肩挺胸，腰部略沉，大腿与地面垂直，身体正中线处于同一垂直面。行进间动作要点:膝盖离地，勾起脚尖。抬起一侧大腿屈膝向同侧肘关节方向一步距离；勾起脚尖，自然落地。抬同侧手臂向正前方一步距离，轻缓落地。交替对侧大腿屈膝、勾脚、伸手臂依次进行。

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功能：强化四肢及核心力量，提高身体稳定性及协调能力。

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动作3：台阶交替点脚

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步骤：身体正立于台阶的正前方，双脚自然分开，小于肩宽，与台阶保持一脚距离。略微吐气，收紧核心，稍微含胸，弓腰提头，双眼目视前下方。动作开始阶段：匀速浅呼吸，以右侧为例，屈膝伸腿勾脚尖，脚掌轻轻点台阶；还原交替阶段：收膝伸腿右脚落在原地，交替左侧屈膝伸腿勾脚尖，脚掌轻轻点台阶。连续此动作若干个。

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功能：能够达到很好的燃脂训练效果，改善下肢肌肉力量及耐力（以小腿和脚踝为主）。

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段申私家食谱大公开：

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早餐 方案一：豆浆200ml、鸡蛋50g、馒头50g、菠菜100g;方案二：牛奶200ml、鸡蛋50g、红薯25g、苹果75g

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午餐 方案一：米饭75g、牛肉50g炖土豆75g、白菜75g;方案二：红薯（面条）75g、虾75g、苦瓜150g、鸡胸肉75g

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晚餐 方案一：红薯25g、鸡胸肉75g、西兰花50g、胡萝卜75g;方案二：土豆面条75g、清蒸鱼75g、馒头50g、素菜75g

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段申说，很多人为了减肥会选择晚上不吃，这样有一定的减重效果，但脂肪却消耗得很慢，晚上应该吃一些脂肪含量少的高蛋白食物，如豆腐、鱼、虾、牛肉等。一般情况下，最佳的锻炼时间为17：00前后两个小时，其次为7:00之前。每个人的年龄、体重、体质和生活习惯有所不同，建议大家咨询专业健身教练或是营养师进行合理搭配。